Une semaine d’entraînement est composée généralement de 6 séances:
– Lundi, mercredi et samedi: footing
– Mardi et jeudi: séances de fractionnés. Rendez-vous à 19H00 au stade Jean DEGRAEVE de VILLENEUVE-SUR-AISNE.
Remarque: prévoir une montre « chronomètre » pour mesurer vos temps de passage ainsi que votre tableau d’allure ci-dessous.
– Dimanche: sortie longue ou footing suivi d’une séance de Préparation Physique Généralisée. Rendez-vous à 9H00 au gymnase de GUIGNICOURT.
Un plan d’entraînement « généraliste » (de 3 ou 6 séances) sera élaboré par l’entraîneur du club et envoyé par email. Il sera destiné aux coureurs souhaitant s’entretenir mais n’ayant pas d’objectifs particuliers.
Des plans d’entraînement spécifiques seront envoyés individuellement aux coureurs en fonction des objectifs de ces derniers, exprimés lors de leur inscription.
Vous trouverez ci-dessous quelques informations importantes sur ces différents phases de votre semaine d’entraînement:
Les footing
Les séances de footing se courent à allure lente, voire très lente.
Il est conseillé, après les séances de footing, de réaliser une séance de gainage (voir vidéo ci-dessous) et, si possible, de 5 à 10′ de cordes à sauter. Outre l’amélioration de votre foulée, de votre résistance, ces exercices permettent aussi de prévenir les éventuelles blessures du coureur.
Séances de fractionnés:
Les séances de fractionnés seront toujours précédées d’un échauffement d’une vingtaine de minutes en groupe et de 3 séries sur 50M de montées de genoux, talons-fesses et jambes tendues.
Les séances de fractionnés doivent toujours se terminer par un retour au calme (footing très lent) d’une dizaine de minutes au moins. Si votre séance se termine avant les autres groupes de coureurs, vous pouvez débuter ce retour au calme autour de la « piste » en attendant tous les autres coureurs.
Pour connaître vos temps de passage ou distances à parcourir en fonction de votre VMA, vous pouvez utiliser le tableau d’allure ci-dessous:
 |
 |
| Temps de passage | Distance à parcourir |
Compte-rendu d’entraînement:
Le succès de votre progrès est intimement lié à la relation de confiance que vous allez établir avec votre entraîneur. Afin de mieux adapter votre entraînement, il est nécessaire que les coachs et notamment, en priorité, Ali puissent connaître les difficultés rencontrées lors de vos séances et/ou vos réussites … Ainsi, nous vous demandons de réaliser et d’envoyer par email un compte-rendu de votre(vos) séance(s) à l’adresse électronique suivante: ali.saddedine62@orange.fr. Vous mettrez en copie notre « mini-coach » qui vous encadre sur les séances à savoir Frédérick SEGUIN (frederickseguin65@gmail.com). Ces compte rendus peuvent être quotidiens (après chaque séance) ou hebdomadaires (chaque fin de semaine).
Dans le compte-rendu d’une séance, vous pourrez donner, par exemple, les informations suivantes:
– Les objectifs de votre séance en terme de temps de passage (« En 30 secondes, je devais parcourir … ou: Je m’étais fixé l’objectif de parcourir … en 30 secondes) ou d’allure;
– Vos temps de passage ou vos allures réellement réalisés (En 30 secondes, j’ai parcouru …);
– S’il existe un écart entre vos temps théoriques et vos temps réalisés, essayer d’en trouver une raison (séance trop compliquée, douleurs éventuelles, difficultés respiratoires…)
– Vos sensations, en général, sur la séance: comment avez-vous trouvé l’exercice demandé? Facile, ludique, difficile, trop compliqué? Si vous avez rencontré des difficultés, quand sont-elles intervenues? Comment les avez-vous gérées?
– Le nombre de séances réalisées dans la semaine sont aussi des éléments important à indiquer.
– …
Ce compte rendu doit aussi être l’occasion d’informer votre entraîneur des séances que vous ne pouvez pas réaliser, pour des raisons personnelles, professionnelles… dans votre semaine afin que votre plan puisse être modifié, si nécessaire, en conséquence.
Bref, tous les éléments qui nous permettent, d’avoir une représentation de votre forme, de vos forces et faiblesses actuelles… Inutile d’avoir une compte-rendu trop long si la séance s’est idéalement passée mais donnez le plus d’informations possibles si, au contraire, la séance a été difficile….Avec le retour de vous tous, l’entraîneur peut ainsi modifier et adapter au mieux le plan d’entraînement pour une ou plusieurs personnes ou pour tout le groupe.
